網球体能訓練

1.長跑：距離在3000米左右的長跑，對心肺功能的鍛煉和腿部肌肉群的耐力提高很有好處，普通鍛煉者需要的適應時間也短，大概在跑過4-5次的全程后（時間1周到2周）就可以基本適應。此后可以采用每周3-4次的間隔强度進行鍛煉。 要領：剛開始鍛煉，首先注意自己的手臂擺動幅度要大一些，特別是后擺要有力。 注意自己的呼吸節奏，不要刻意用力呼吸，保持均勻，同時保持自己奔跑速度的均勻 戴一塊手表跑步，記一下自己的時間，爭取每一次都比前次有一點點進步 習慣這個距離而又不希望加長距離了，可以在最后200-400米使用衝刺，以加大强度 2. 跳繩：我最喜歡的方法，鍛煉全身的協調性以及耐力 一、1分鐘×5組，每組不要少于80次，使用雙腳跳（雙飛效果更好），組間間隔60秒，不要超過60秒哦，多給自己時間，效果會差不少。 二、一次性跳繩1000次，15分鐘內完成，同樣使用雙腳跳。習慣后自己酌情增加强度吧，會讓你變成体力超人哦。 要領：保持呼吸均勻，跳繩時前腳掌著地，收緊上臂，抖動手腕 3.爬坡：如果你覺得自己有點老了，就爬爬吧，爬山或者爬樓梯都可以，每天一次完成200米左右的累計高度即可，會讓你腿腳靈便呼吸强有力。很快就習慣了？那麼就背上點負擔，增加幅度以5kg為宜。 要領：中間可以用休息來平復呼吸，但是注意自己的時間，每次都盡量比上一次快那麼一點就好了。 每天堅持跑3公里~蛙跳一百米~鴨子步100米~百米衝刺兩次~俯臥撐50-100~仰臥起坐50-100~俯臥曲腿單腿（每條腿50），雙腿50 正規的部隊体能訓練！只要你能堅持~見效超級快~如果强化体能可以每種多做几組！ 慢跑、觸地往返跑、交叉跑（主要訓練腳步移動） 青蛙走、蛙跳（主要訓練大腿肌肉） 俯臥撐、仰臥起坐（主要訓練上身肌肉）
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謝謝大大的分享，要是能每天做的話進步一定會很快~

a0953953168

謝謝大大的分享
我會試試看
看會不會進步

chris7286

照這蔡單來訓練的話, 應該會練成職業運動員了吧, 尤其是 每天堅持跑3公里~蛙跳一百米~鴨子步100米~百米衝刺兩次~俯臥撐50-100~仰臥起坐50-100~俯臥曲腿單腿（每條腿50），雙腿50 正規的部隊体能訓練！ 現代上班族應該沒那個時間吧 !!

仙人跳

不錯的訓練菜單
可做為練球前體能訓練或沒打球時的體能鍛鍊...
堅持一段時間,相信打起球來會有不同的感受!